Masa na wolnych ciężarach po przerwie ZERKNIJCIE !! ;)

Witam. Od grudnia bede ćwiczył na masę z odżywkami i ułożoną dietą 8 tyg potem 2 przerwy i sie zobaczy potemm...

Więc mam 20 lat, 179 cm, 61 kg, i wracam po przerwie. Aktualnie koncze ogolnorozwojowke. Mam ławke poziomom, hantle, sztanga i sprezyna, bez drażka niestety juz nie mam.

(Najpierw rozgrzewka 10 minut, i na koncu tez streching)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
30sekund przerw miedzy seriami potem 2 minuty na po

ZACZYNAMY:

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
3. Pompki na czyms 3 x mx

1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE 3xmax

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki - 4x10-6p
2. arnoldki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4 x 10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY ze sztanga - 4x10-6p

1. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 3x10-6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
4. wspiecia na palce 2 x max

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4x10-6p
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką w opadzie odwrotnie dłon i łokie pracuje w bok od tułowia 4x10-6p

1. Uginanie ramion z hantelka za głowe 3x10-6p
2. Prostowanie tricepsu za hantelkami 4x10-6p
3. Pompki w oparciu o krzesło 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

plan troche pozmieniałem i mam pewne wątpliwosći. ale byscie sprawdzili bede bardzo wdzięczny.

Dobrze by było zacząć od treningu każda partia dwa razy w tygodniu
ale jeśli już to postaram się pomóc

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
3. Pompki na czyms 3 x mx

1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p wywal
3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE 3xmax

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki - 4x10-6p
2. arnoldki 4 x 10 unoszenie bokiem
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4 x 10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY ze sztanga - 4x10-6p

1. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 3x10-6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
4. wspiecia na palce 2 x max
coś na tył uda
Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4x10-6p klasyczny
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką w opadzie odwrotnie dłon i łokie pracuje w bok od tułowia 4x10-6p

1. Uginanie ramion z hantelka za głowe 3x10-6p
2. Prostowanie tricepsu za hantelkami 4x10-6p
3. Pompki w oparciu o krzesło 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

zamień poniedziałek ze środą i będzie git


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-11-20 21:50:09

Dzięki.Dobra czyli już wiem wszystko.