Poniedziałek (klatka + bic)
1.Wyciskanie na płaskiej 10-8pow. 4serie
2.Wyciskanie skos 10-8pow. 4serie
3.Rozpiętki 10-8pow. 4serie
4."Modlitewnik" 3 serie 13-15 powt.
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 13-15 powt.
Środa (plecy+tric)
1.Podciąganie na drążku nachwyt 4serie powt. max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwyt 15,12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwyt 15,12,10,8
4.Sciaganie na wyciagu do karku, 20,15,12,10
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3serie 10-8
6.Wycisaknie sztangi wąsko 3 serie 10-8
7.Pompki na poręczach + obciążenie
Piątek (Barki+Nogi)
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
5.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 10-8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 10-8
7.Przysiady ze sztangielkami 4 serie 10-8
8.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie 10-8