Z góry dziękuję.
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej. 4serie 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (4s,10p)
-rozpiętki 4serie 10 powtórzeń
1-2 serie z 50% ciężarem maxymalnym (12-15) powtórzeń
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3s 10powtorzen max ciezar) / superserie
-pompki w podporze tyłem (3s 10 powt, zwiększając ciezar)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (3s 10p)
-wyciskanie francuskie sztangielki na ławce. (prawie jak sztangą) (3s 10p)
Środa
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (do pleców) (3s 10p)
-ściąganie drążka wyciągu górnego/rączki w siadzie nachwytem (do klatki) (3s 10p)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4s 10p, zwiększając ciężar)
-wiosłowanie
-unoszenie tułowia z opadu (3s 10p)
-wznosy barków („szrugusy" „kaptury") (3s 10-12p)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s 10p)
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (3s 10p) zwiększając ciężar
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (3s 10p) zwiększając ciężar
-przedramie (uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie) (3s 10p)
- na dowalenie 21 (inaczej 3x7 ze sztangą)
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (3s 10p)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3s 10p) zwiększając ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s 10p)
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie (maszyna) (3s10p)
-wypychanie ciężaru na maszynie (3s 10p)
-wspięcia na palce w staniu na suwnicy Smitha/ wspięcia na palce w siadzie (3s10p)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 173
Cel treningowy: Dobrze Wyglądać
Staż treningowy na słowni: 1-1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie posiadam.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie