moja propozycja:
PONIEDZIAŁEK (klatka,triceps)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głową w górę 4x12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 3x12
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 3x12,10,8
-pompki na poręczach 3xmaks
-wyciskanie francuskie w siadzie na maszynie 3x12,10,8
ŚRODA (plecy,biceps)
PLECY:
-ściąganie drążka w siadzie do karku(jak dam rade to podciąganie na drążku) 4x12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie 3x12,10,8
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
BICEPS:
-uginanie ramion sztangą łamaną w szerokim uchwycie 4x12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku ze szatngą łamaną 4x12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x10
PIĄTEK(barki,nogi)
BARKI:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3x12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-szrugsy ze sztangą lub sztangielkami ;przemiennie 4xmaks
NOGI:
-przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x12,10,8,6
-wspięcia na palcach stojąc 4xmaks
Po każdym treningu staram się dorzucić bieganie 25min i w miarę czasy trening na brzuch.Proszę o ewentualne zmiany