Najpierw kilka informacji o mnie.
Wiek:23
Wzrost:182
Waga:67kg
Cel:masa
Staż: od dwoch lat przerwa (przed przerwą 2 lata treningu)
DIETA: https://www.sfd.pl/Dieta_poprawiona_-t460090.html
Wyposażenie siłowni: Pełne
Możliwość treningów od 18.00
Typ:prawdopodobnie ektomorfik
A więc postanowiłem cwiczyc 3 razy w tygodniu a oto mój trening:
(wszystkie cwiczenia sa wykonywane z progresja ciezaru i około 45 sekundowymi przerwami w seriach i około 2-3 minuty miedzy zmianami cwiczenia)
poniedzialek: plecy i biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)
Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-6-4)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6) )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (4 serie 10-8-6-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6)
Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(4 serie 10-8-6-6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-8-6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)