Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x9
2. Wyciskanie na ławce skos góra 3x9
3. Rozpiętki na ławce skos góra 3x10-12
4. Brama w pochyle 3x12
5. Brama stojąco 3x12
Przerwy do około 1 minuty. Wyciskanie na płaskiej czasami 4 serie po 6 -czasami prądu brak a He He ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć.
Środa
Barki
1. Wyciskanie na stojąco sprzed klatki piersiowej 3x9-10
2. Wyprosty ze sztangą sprzed klatki piersiowej 3x9-10
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x9-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x10-12
5. Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3x12
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10
Ściąganie drążka wyciągu 3x10
Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną superserią a drugą też 1 min odpoczynku.
Sobota
Plecy
1. Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej 3x10
2. Wiosłowanie na maszynie 3x10
3. Ściaganie drążka wyciągu do karku/łopatek 3x10
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10
Ściąganie drążka wyciągu 3x10
Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną superserią a drugą też 1 min odpoczynku.
Ponadto 2 x tydzień piłka halowa 1h- 1.5h i jeden trening aerobowy z reguły spinning.
Aktualnie jestem na rzeźbie ale w poprzednim cyklu około lipca zatrzymałem się na ciężarach na których ćwiczę obecnie. Wcześniej z regułu stosowałem progres w obciążeniech , wymuszone powturzenia. JEdnakże ten system sprawdził mi sie najlepiej mimo aktualnej stagnacji. Może ktoś doświadczony wrzuci coś z nowinek lub ciekawych ćwiczeń. Zależy mi na jak najlepszej jakości mięśnia jego gestości itp. Z gory dzieki za pomoc.
p.s. moze jakas suplementacja?