Cykl 3 razy w tygodniu po,śr,piątek lub sobota(zależy czy zapije ): 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, około 8 tygodni potem sie zobaczy
A
1. Wyciskanie hantli na skosie 3s Klata
2. Wyciskanie hantli 2s Barki
3. Triceps na maszynie lub pompki na poręczach(ale wolałbym ich uniknac, na razie mam za mało siły i maszyna oblegana przez "brzuszkowiczów" 3s triceps
4. Tutaj przydałaby się jakaś alternatywa dla martwego ciągu 3s plery
5. A tu dla Podciągania na drążku, generalnie ćwiczenia zaczerpnięte z: [https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] 3s plery
6. Prostowanie nóg w siadzie 3s giry
7. Uginanie nóg w leżeniu 3s giry
8. Uginanie ramion ze sztanga 3s bikol
B
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s Klata
2. Military press Czy zamiast tego może byc np barki na maszynie? 2s Barki
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3s triceps
3. Wiosłowanie sztanga Tu z kolei wydaje mi się że z moją sylwetką to ćwiczenie zbyt mocno będzie obciążać mi lędźwia, dużo siedzę i są mi potrzebne :P , czy może być np. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) z:[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4] 3s plery
4. Unoszenie z opadu 3s plery
5. Przysiady ze sztanga 3s giry
6. Uginanie nóg w leżeniu 2s giry
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s bikol
Większość ćwiczeń chciałem robić z wykorzystaniem progresji. Po 12/10/8 powtórzeń. Do tego aeroby jw i brzuch full.
Mój cel to przede wszystkim rozsądne zyskanie na klacie i barkach + brzuch. Na razie delikatnie dlatego nie typowo na "masę".
Do tej pory robiłem plan ogólnorozwojowy, ale chciałbym teraz bardziej iśc na mase.
Kazdy sensowny komentarz mile widziany.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiaca
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: średnia
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie