KLATKA
wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12-15
wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12-15
rozpiętkie ze sztangielkami 4xmax
TRICEPS
na wyciagu stojac 3x max, ze zmniejszaniem obciazenia
pompki na ławkach 3x max, pierwsze powtorzenia z ciezarkiem na nogach
BRZUCH
(sciaganie wyciagu w dol max
+ bez odpoczynku
unoszenie nog max)
aeroby- stepper 30-40min.
ŚRODA
PLECY
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3x12-15
Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3x12-15
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3x12-15
wznosy na lawce rzymskiej na prostowniki 3xmax
BICEPS
modlitewnik 3x12-15
sztangielki z supremacją 3x max
BRZUCH
aeroby - rower 30-40 min
PIĄTEK
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
linki na wyciągu na tyl barkow 4 x max
BRZUCH
aeroby - bieżnia 30 min.
SOBOTA:
NOGI
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
BRZUCH
ankieta:
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 87
4.WZROST: 186
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 110
-Udo: 60
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : przede wszystkim ostra rzeźba
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pilka nożna
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silka
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): około 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do masy z lekkim otłuszczeniem
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: n/s
-Przysiad: n/s
-Martwy ciąg: n/s
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dietę mam następującą:
7:30 muesli z orzechami + mleko 2% + białeczko 50g+ 3g hmb
11:30 dwie kanapki z ciemnego pieczywa +jajko lub chuda wedlina z kurczaka/indyka
15:00 kurczak + ryż paraboliczny/makaron pełnoziarnisty + dużo warzyw + lyzka oliwy z oliwek
Tutaj trening, po treningu bcaa 5 g + hmb 3 g
18:30 to samo co powyżej gdyz robie wiecej na raz
Ok. 22:00 białeczko 50g + hmb 3g + Ew. przegryze jakiś owoc lub odrobinę mesli
Zdaje sobie sprawę, że powininienem to wszystko ważyc, ale przy obecnym trybie Zycie to niewykonalne. Po prostu jak widze na czczo, ze troszke tluszczu jest za duzo, to jem mniej węglowodanów.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : bialko, hmb, bcca.