dzien 1 klata ,przedramie
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10
przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
dzieni 2.:.plecy biceps
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6
+PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU siedząc 10,8,6,6 albo PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10,8,6,6
++podnoszenie sztangi do połowy 8,8,6
dzien 3 brki ,triceps ,nogi
bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8,8
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8,8,8,8 alboPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
triceps
+WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,6
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8
nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6