Z racji iz po miesiecznym oucie spowodowanym kontuzja wracam na silce by obrastac w mieso postanowilem zalozyc blog. Po co? sam szczerze mowiac nie wiem, moze dla sprawdzenia siebie, a moze poprostu zeby zagospodarowac 30 minut wolnego czasu.
Cwicze ogolem 2,5 miecha, z czego 1,5 bez diety i z kiepskim treningiemTak, wiem, lipa jak cholera, ale kazdy od czegos zaczynal. Startowalem z waga 59kg, wiec za radosnie nie bylo.
Spis tresci:
1. Rozmiarowka.
2. Cele.
3. Dieta.
4. Trening.
5. Suplementacja.
Wiec zaczynamy:
1.
Wiek: 17, rocznikowo 18 (1991)
Wzrost: 175/176 cm
Waga: Na dzien dzisiejszy ~62,5kg
Bf: ~15%
Typ budowy: Ciezko stwierdzic, ale sporo mam od ekto, wiec przyjmijmy ze ektomorfik.
Obwodow jak i fotek poki co nie ma, bo uwazam ze nie ma sensu ich wstawiac, jak mnie cos natchnie i zrobie pare to wstawie na dniach.
2.
Cele to masa ok. 70kg do konca marca. Czyli 12 tygodni, cel 7,5kg, czy sie uda-zobaczymy. Moim priorytetem poki co sa plecy i klatka, łapkom potrzeba zdecydowanie masy, ale narazie nie przejmuje sie tym az tak bardzo.
3.
Dieta jest w miare luzna, nie trzymam je co do grama, zmieniam posilki zarowno kolejnoscia jak i skladem, w zaleznosci od humoru i smaka. Ale ogolny zarys wyglada mniej wiecej tak:
Minimum: 2400-2500kcal
Białko: ~124g
WW: ~300g, balans w zaleznosci od reakcji organizmu (fat)
T: ~`70g
1 posiłek:
Owsiane+mleko+rodzynki+orzechy włoskie+oliwa
2 posiłek:
Razowiec+chuda wedlina, najszczesciej z pieczeni z kuraka+warzywa
3 Posiłek
jaja kurze cale+warzywa+wegle
4 Polsilek (przed treningiem)
Ryz paraboliczny/makaron/kasza+mieso+warzywa
5 Posilek (po treningu)
Ryz bialy+kurak+warzywa
6 Posilek
Twarog poltlusty+oliwa+warzywa
3. Trening (tytaj szczegolny uklony w strone WODYNa za pomoc)
Jest to raczej trening wytrzymalosciowy, anizeli typowo masowy, uwarunkowane jest to poki co mala iloscia obciazenia na silce (trenuja w domu) w ciagu 2 tygodni zakupie i ostatnio przebytej kontuzji. Wole nie przemeczac reki narazie.
Tydzień nieparzysty:
Wtorek A15
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 15/15/15-max
-wioslowanie jednoracz 15/15/15-max
-wyciskanie stojac 15/15/15-max
-przysiady przednie ze sztanga 10*10 [stalym ciezarem]
Czwartek A10
-wyciskanie od czubka glowy 10/10/10/10-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 10/10/10/10-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 10/10/10/10-max
-martwy ciag sumo 10*10 [staly ciezar]
Sobota A5
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 5/5/5/5/5-max
-wioslowanie jednoracz 5/5/5/5/5-max
-wyciskanie stojac 5/5/5/5/5-max
-przysiady klasyczne ze sztanga 10*10 [stalym ciezarem]
Tydzień parzysty:
Wtorek B15
-wyciskanie od czubka glowy 15/15/15-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 15/15/15-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 15/15/15-max
-martwy ciag klasyk 10*10 [staly ciezar]
Czwartek B10
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 10/10/10/10-max
-wioslowanie jednoracz 10/10/10/10-max
-wyciskanie stojac 10/10/10/10-max
-hack przysiady ze sztanga 10/10/10/10-max [stalym ciezarem]
Sobota B5
-wyciskanie od czubka glowy 5/5/5/5/5-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 5/5/5/5/5-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 5/5/5/5/5-max
-wioslowanie półsztangą oburącz 5/5/5/5/5-max [staly ciezar]
5.
Suplementacja
Poki co stawiam na uzupelnienei diety:
Tran 2x 2capsy, do sniadania i kolacji
Cynk 1x 1caps przed snem
Gainer Mutant Mass-w zaleznosci od brakow w diecie, do podbicia kalorii (powinien byc w tym tygodniu juz u mnie)
No i to by bylo chyba na tyle poki co
pzdr Pusikety.
Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)
Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.