Wiek: 17
Wzrost: 166
Waga: 60
Staż: 11 miesięcy
Trening:
I Dzień: Klata + Biceps + Przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangą na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 8.
Wyciskanie sztangą na skosie 4 serie 12, 10, 8, 8.
Wyciskanie sztangą na skosie w dół 4 serie 12, 10, 8, 8
Rozpiętki na przyrządzie: 4 serie x 10
Biceps:
Uginanie ramion sztangą od modlitewnika 3 serie 12, 10, 8
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 3 serie 12, 10, 8,
Uginanie ramion linką wyciągu dolnego 3 serie 12, 10, 8,
Przedramię:
Nachwyt 4 x 15
Podchwyt 4 x 15
II Dzień: Plecy + Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 4 serie 12, 10, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 4 serie 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12, 10,8, 8
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie max
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 serie 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 3 serie 12, 10, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc uchwytem metalowym 3 serie 12, 10, 8
III Dzień: Barki + nogi + Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangielek nad ramionami 4 serie 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12, 10, 8, 8
Unoszenie w przód sztangielkami 4 serie 12, 10, 8, 8
Kaptury:
Wznosy barków 4 serie sztangielkami i 4 na przyrządzie 12, 10, 8, 8
Nogi:
Wspięcia na palcach stojąc 20, 15, 15, 10
Wspięcia na palcach siedząc: 15,12,10,10
Prostowanie nóg w siadzie: 15,12,10,10
Uginanie nóg w leżeniu: 15,12,10,10
Brzuch co trening + w domu ; )
Na siłkę chodzie 4 razy w tygodniu, czyli co 3 tygodnia dwie partie będą robione dwa razy. Może być takie rozwiązanie? ; )
Diete sobie zrobile, nie jest ona jakas dokladna, nie wyliczyłem kcal, poprostu będe jeść 6 posiłków dziennie, które mają duzo zdrowego białka i węglowodany, zakupilem mutant massa i Animal Pack.
Prosze o korekte mojego treningu, moze powinienem wiecej serio robic na biceps i triceps i wiecej cwiczen, jezeli mzoecie to poprawcie. Pozdrawiam