Pewnie 90% z Was zaleci mi ACT, lecz ja, po standardowym ACT przygotowanym dla mnie przez jednego z bardziej doswiadczonych uzytkownikow tego forum rok temu wymiotowalem za kazdym razem gdy konzylem trening, zle sie czulem i w ogole dół. wiec skonczylem act po miesiacu i przerzucilem sie na split, z dobrymi efektami (i brakiem takich przygod jak przy ACT). teraz wiec nie chce wchodzic w ACT bo ma conajmnije niemile wspomnienia :/ myslalem o takim splicie, choc oczywiscie jest on dosc elastyczny ;)
1 dzien: klata+tric
-wyciskanie na skosnej
-wyciskanie na plaskiej
-krzyżowanie linek wyciagu w staniu
triceps:
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-pompki tylem
2. Plecy+bic
-sciaganie drążka wyciagu za glowe
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
-sciaganie drążka wyciagu przed glowe
biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku
-hmmm (nie wime jak to sie nazywa:/) sciaganie linek wyciagu gornego do barkow (cos jakbysmy sie napinali przed dziewczyna i chwalac sie bicepsem, tyle ze z linka wyciagu :P)
-mlotkowe
3 dzien: Barki+nogi
-wyciskanie zza glowy
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
nogi:
-prostowanie na maszynie
-spiecna na palce
-uginanie na maszynie
prosilbym tez o pomoc czy doborze powtorzen - lepiej 12/10/8/6 (przy wzrastajacym obciążeniu) czy np. 10x4 (przy stałym)?
pozdrawiam i z góry dziekuje za odpowiedz :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76-77
Wzrost: 172
Cel treningowy: przyrost masy i poprawa sylwetki, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy (po czym przerwalem na pol roku i teraz znow zaczynam)
Uprawiane inne sporty: w zasadzie jakos intensywnie to brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak (ewentualne ograniczanie slodyczy itp. do minimum)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak