Aktualnie (od początku stycznia) ćwiczę metodą 15-10-5 Wodynia, aby dojść do jakiejś lepszej formy. Wcześniej miałem półroczną przerwę w treningach…
Metryczka: wiek 24, wzrost 177, waga 78, staż ciągły: będzie miesiąc w lutym, staż ogólny: 3 lata z różnymi przerwami…
Nie zdecydowałem jeszcze jakie ćwiczenia będę wykonywał na mięśnie brzucha. Miałem też wątpliwości co do pleców: 3 czy 4 ćwiczenia? Bardzo lubię ćwiczyć plecy, więc dałem 4 póki co.
Tydzień A
Poniedziałek
1. Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
Wspięcia na palce z obciążeniem max/max/max
2. Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem w górę 10/8/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8
Wznosy barków ze sztangą (kaptur) 15/12/10
3. Brzuch max/max.max
Środa
1. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/6
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 8/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 8/8/6/6
3. Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem max/max
Uginanie nadgarstków nachwytem max/max
Piątek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/8/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 10/10/10
2. Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
3. Brzuch max/max/max
Tydzień B
Poniedziałek
1. Nogi
Przysiady wykroczne 15/12/10/8/6
Uginanie nogi na wyciągu 10/10/8/8
Wspięcia na palce max/max/max
2. Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8
Wznosy barków z hantlami (kaptur) 15/12/10
3. Brzuch max/max/max
Środa
1. Plecy
Podciąganie na drążku do klatki max/max/max/max
Wiosłowanie jednorącz półsztangą 10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 8/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 8/8/6/6
3. Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem max/max
Uginanie nadgarstków nachwytem max/max
Piątek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 10/10/10
2. Triceps
Pompki na poręczach max/max/max
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
3. Brzuch max/max/max
Z góry dzięki za pomoc!