Lub co powiesz na ten :
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)
Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 4s(10,8,8,6)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12)
daj mniej serii ale powtorzen do palenia
Brzuch: tak jak w poniedzialek.
Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-
przysiady ze sztanga na barkach - 3s(12,10,8)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 3s(12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)