Poniedziałek:
KLATA:
1:wycisk sztangi płasko 12,10,8,8
2:rozpiętki: 4*10
3:wycisk sztangi w skosie 12,10,12,10
Nogi:
1:przysiady ze sztangą 4*10
2:prostowanie nóg w siadzie(na plecach) 4*8
3:prostowanie nóg w siadzie(na brzuchu) 4*8
Środa:
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2.podpora o kolano(hantla) 4*10
3.supinacja 12,10,12,8
Triceps:
1.francuskie stojąc (sztanga)12,10,8,8
2.prostowanie ramion z hantlą 12,10,10,10
3.francuskie w siadzie(hantla) 12,10,10,8
Piątek:
Barki+kaptury (SUPERSERIA)
1.unoszenie sztangi przodem 4*8
2.wznosy sztangą 4*10
3.wycisk sztangi sprzed głowy 4*10
4.unoszenie hantli bokiem 3*10
Sobota:
Grzbiet:
1.wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2.wiosłowanie hantlą 12,10,10,8
bic+tric (2 szybki dowolne serie 3*6)
Brzuch:
1.brzuszki 5*25
Mój staż to 2.5 roku z dużymi przerwami.