Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : około 75 kg
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : brak ćwiczę w domu
Uprawiane inne sporty : w-f w szkole
Dostęp do sprzętu : ławeczka z możliwością regulacji gryf prosty 180cm dwa handle 10kg i sporo obciążenia(pożyczałem od kumpli)
Dieta : jest w trakcie powstawania ale czytałem że jest bardzo ważna i na pewno będzie
Zażywane suplementy : Brak na razie nie planuje
1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20
2 dzień (wtorek): plecy i biceps
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
3 dzień (czwartek): nogi + Brzuch
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/10/8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/10/8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20
4 dzień (piątek): barki i przedramiona
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8
Mam jeszcze parę pytań:
1. Mam budowę endomorfika i po cyklu na masę mam zaraz zacząć cykl na rzeźbę?
2. Czy podczas treningu na masę w dni nie treningowe mogę biegać np. 15 min dziennie i 15 min skakanka?
3. Po jakim czasie ćwiczeń mogę zacząć brać suple?
4. Pierwszy cykl na masę mam zamiar wykonywać nie na maksymalnych ciężarach ponieważ chcę wyrobić sobie technikę co o tym sądzicie czy to ma sens?