Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12, 10, 8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie+ - 12, 10, 8
3.Rozpiętki na skosie- - 10, 10, 10
4.Przenosy - 10, 10
Biceps + przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12, 10, 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12, 10, 8
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu - 12, 10, 8
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - max, max, max
Środa:
Triceps:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 12, 10, 8
4.Pompki w podporze tyłem
Grzbiet:
1.Wznosy barków - 12, 12, 12
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 12, 10, 8
Piątek:
Nogi + ramiona:
1.Przysiady na suwnicy skośnej - 12, 10, 8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 12, 10, 8
3.Uginanie nóg w leżeniu - 12, 10, 8
4.Wspięcia na palce - max, max, max
5.Wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: stracenie kilku kg, zdobycie ładnej sylwetki
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym wyposażeniem
Dieta: low carb
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: omega-3