Dzień 1. :
Mięśnie klatki piersiowej:
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Serie: 5 Liczba Powtórzeń: 12
Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Dzień 2. :
Mięśnie czworogłowe uda:
Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Mięśnie łydek:
Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16
Mięśnie brzucha:
Brzuszki Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 12
Skłony Boczne Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 12
Dzień 3. :
Mięśnie grzbietu:
Martwy ciąg Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
Podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Wznosy barków(szrugsy) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
Uginanie ramion ze sztangielką siedząc Serie: 3 Liczba Powtórzeń 15