Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej 4s 12>10>8>6
2.Wyciskanie na lawce skosnej 3s 12>10>8
3.Wyciskanie hantlami na skosnej 2s 10-10
4.Rozpietki na lawce plaskiej 4s 10-10-10-10
Biceps:
1.Ugianienie przedramion stojac 3s 12>10>8
2.Ugianienie przedramion na modlitewniku (sztanga) 3s 10-10-10
3.Superseria
3a Unoszenie hantli mlotkowo 10-10
3b unoszenie hantli normalnie 10-10
Wtorek:
1.Przysiady ze sztanga 4s 12-12-12-12
2.Wykroki z hantlami 4s 10-10-10-10
3.Wspiecia na palce 3s 30-30-30
4.Wspiecia na piety 3s 30-30-30
Czwartek:Barki + Kaptury + Przedramiona
1.Wyciskanie z klatki 4s 12>10>8>6
2.Unoszenie sztangi wzdluz tuowia 3s 12>10>8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 10-10-10
4.Szrugsy 4s x 20 powt
Przedramiona
Uginanie podchwytem 3s x 20
Uginanie nachwytem 3s x 20
Piatek : Plecy + Tricepsy
Plecy:
1.Wiosłowanie sztanga 4s 12>10>8>6
2.Wiosłowanie hantla 3s 10-10-10
3.Martwy ciag 5s 12>10>8-8-8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantla stojac 3s 10-10-10
2.Wyciskanie w waskim uchwycie 4s 12>10>8>6
3.Prostowanie reki w opadzie tuowia 3s 10-10-10
Do tego jeszcze brzuch 3 x w tygodniu (ABS) moj staz to ponad 2 lata z tym ze z dieta troche krocej .Plan ten ma byc na mase razem z sila , po 4 tygodniach obnize liczbe powtorzen w seriach o 2 ... Jak myslicie ma to racje bytu