Rozgrzewka przed każdym treningiem minimum 15 min+ 3 ser. 40,40,40 skakanka !!!
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie
Wyciskanie sztangi skos 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie
Rozpiętki na ławce poziomej 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie
Wtorek: Biceps-Przedramie-Triceps-Brzuch+Skakanka
Biceps-Przedramie:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 ser. 15,12,8,6/4 co serie dodaje obciążenie
Uginanie ramion z hantlami "młoteczkowe" 5 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie
Modlitewnik 4 ser. 15,12,10,8 co serie dodaje obciążenie
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 ser. 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie
Triceps:
Przenoszenie sztangi za głowy "francuskie" 4 ser. 15,12,10,8/6 co serie dodaje obciążenie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 ser. 12,10,8,8/6 co serie dodaje obciążenie
Pompki w podporze tyłem 4 ser. 20,15,12,10 (bez opciążenia)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4 ser. 20,15,12,6/4 co serie dodaje obciążenie
Brzuch: Po ćwiczeniach
ABS (poziom A z tej strony http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html ) z czasem będę zwiększał poziomy
Skakanka: 30 min
Środa: Wolne
Czwartek: Bary-Brzuch+Skakanka
Wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. 12,10,8,6/4 co serie dodaje obciążenie
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 ser. 20,15,12,8/6 (stały ciężar)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 ser. 20,15,10,8 co serie dodaje obciążenie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 ser. 15,12,10,8 (stały ciężar)
Brzuch: Po ćwiczeniach
ABS (poziom A z tej strony http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html ) z czasem będę zwiększał poziomy
Skakanka: 30 min
Piątek: Grzbiet-Kaptur
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 ser. 6,4,2,1
Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" do brzucha 4 ser. 15,12,10,10/8 co serie dodaje obciążenie
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt)za karku 4 ser. 20,15,12,12 co serie dodaje obciążenie
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie wąsko do klatki (podchwyt) 20,15,12,10 co serie dodaje obciążenie
Kaptur:
Wznosy barków "szrugsy" 5 ser. 20,15,12,10,8/6 (stały ciężar)
Sobota: Brzuch
ABS (poziom A z tej strony http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html ) z czasem będę zwiększał poziomy
Niedziela: Bieganie
1 godz
"Najlepszym dopingiem jest czas"
"Najlepszym dopingiem jest czas"