Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/6/6/10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6/10
Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10/
Rospiętki na ławce płaskiej 12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki 12/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/8/8
Pompki na poręczach 2x max lub Pompki z rękoma z tyłu 8/8/6/6 + 2 ćwiczenia na brzuch
DZIEŃ II
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10/16
Ściąganie górnego uchwytu wyciągu do klatki
12/12/10/10
Ściąganie górnego uchwytu wyciągu do karku
12/12/10/10
Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha
10/10/8/8
Krzesło rzymskie 18/16/14/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8/8
Uginanie ramion na bramie 12/12/10/10
DZIEŃ III
WOLNE
DZIEŃ IV
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 14/14/12/12
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/12/10/10
Naprzemienne unoszenie hantelek przed siebie 10/10/8/8
Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 12/12/10/10
Szrugsy sztangą lub hantlami 14/14/12/12
+ ze 2 ćwiczenia na brzuch
DZIEŃ V
Nogi:
Przysiady ze sztangą lub na hak maszynie: 12/10/8/6/16
Wypychanie na suwnicy 10/10/8/8/14
Wyprosty nóg na maszynie do czworogłowych 12/12/10/10
Uginanie nóg na maszynie do dwugłowych 14/12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8
+ćwiczenia na łydki i brzuch
DZIEŃ VI i DZIEŃ VII WOLNE
prosze o pomoc jezeli sa jakies bledy:)
pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: nic
Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cała siłownia
Dieta: w trakcie przygotowania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Sulim1717 w dniu 2009-01-14 13:42:14