Jak cos jest nie tak to bardzo prosze o poprawki i rady.
Z Góry dzieki :)
Poniedzialek
Klata +Biceps
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce 3x(10,10,10)
- wyciskanie hantli na ławce skos w góre 3x(10,10,10,)
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x(10,10,10,)
- rozpiętki ze sztangielkami na łąwce prostej 3x(10,10,10)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12,10,10,8)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x(10,10,10)
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x(12,10,8)
Środa
Barki + Kaptury + Przedramiona
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
- Arnoldki hantlami siedząc 4x(10,10,10,10)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x(10,10,10,10
Kaptury :
- Szrugsy sztangą 4x(12,12,12,12)
Przedramiona:
- uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 3x(10,10,10,10)
- uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3x(10,10,10,10)
Piątek
Plecy + Triceps
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE nadchwytem 4x(12,10,10,8)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE podchwytem 4x(12,10,10,8)
- Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3x(12,10,,8)
- Unoszenie hantli w opadzie 3x(10,10,10)
Triceps:
- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x(12,10,,8)
- Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x(10,10,10,10)
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x(10,10,10,10)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 53
Wzrost: 160
Cel treningowy: Masa + Siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (skos w góre/dół, modlitewnik) gryf prosty, gryf łamany, hantle, 90kg obciązeni
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer I VItal MAx 4.8kg, Jabłczan kreatyny TCM 360 tab
Zmieniony przez - rafals91 w dniu 2009-01-16 00:32:31