Mam pytanie czy rozpiska jest dobra, przewaznie ćwicze 3 dni ale coraz częściej chodze rowniez w dzien 4 i robię plan z poniedziałku.
kolejny problem to dotyczy sprzętu, czy nie mamz a duzo maszyn a za malo wolnych ciężarów?
Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej. 1x12 2x10 1x8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę lub dół ) - 1x12 2x10 1x8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 1x15 2x12 1x10
1. podciąganie linki stojąc 1x12 2x10 1x8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 1x12 2x10 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 1x12 2x10 1x8
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha + maszynka + przysiad ze sztanga)
1przyciaganie linki z gory - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
1. podciąganie sznura w poziomie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. pchanie w dol - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha +)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. podciąganie hantli na krotko - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek przodem w siadzie - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20
Dziękuję i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10 tyg
Uprawiane inne sporty: wędkarstwo :)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/hantelki + osiedlowa siłownia.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko ostrowi, kreatyna mono