Plan wyglądałby tak:
Pon : ćwiczenia
Wt: HIIT
Śr: ćwiczenia
Czw: HIIT
Pt: ćwiczenia
A oto ćwiczenia;
1).Przysiady z obciążeniem lub przysiady z wyskokiem (nogi) [3 serie po 8-12 powtórzeń]
2). Podciąganie szerokim nachwytem z obiążeniem/wiosłowanie sztangielką (plecy) [3 serie po 10 powtórzeń]
3).Pompki klasyczne z obiążeniem na plecach/wyciskanie sztangielki (klata) [3 serie po 8-12 powtórzeń]
4).Wyciskanie sztangielki/baniaków z wodą siedząc (m. naramienne)[2 serie 8-12 powtórzeń]
5).Uginanie przedramion z sztangielką/baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) [2 serie 18-12 powtórzeń]
6).Pompki w podporze tylem/francuskie wyciskanie sztangielki (tricepsy) [2 serie po 8-12 powtórzeń]
+ jakieś ćwiczonko na przedramiona i ABSII
I tu mam parę pytań:
1. chciałbym dodatkowo ćwiczenie na dwugłowe ud np rumuński martwy ciąg(proste nogi). Czy wtedy należy zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje
2. czy wymienione ćwiczenia stosować zamiennie np trening A- pompki trening b- wyciskanie sztangielki leżąc, czy łączyć je na jednym treningu np 2 serie pompek i 1 seria wyciskania sztangielki
3 Cwicząc 3 razy w tygodnoiu powinno sie wykonywać 3 czy 4 serie ćwiczen na plecy? najszersze + prostowniki i razem by wyszło 6 lub 8 serii po 8-12 powtórzeń
4. Jak wyżej tylko mięśnie nóg. tzn np. 4 serie przysiadów i 4 serie mc na prrostych nogach, czy należy to podzielić na np. 2 serie mc na prostych i 2 serie przysiadów wiec 4 serie w sumie. Generelnie chodzi mi o to żeby nie przetrenować mięśni.
Pozdrawiam i proszę o pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 84
Wzrost: 182
Cel treningowy: ogólny rozwój umięśnienia
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (ACT)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławaka do brzuszków, sztangielka z obciążeniami, drążek. ekspander
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: tylko witaminki