Co myślicie o tym 3 dniowym planie ?
Cel: Masa
Staż: 2,5 roku
Wiek: 19 lat
Pon:
Klata + Triceps
Sr:
Nogi + Barki
Pt:
Pleccy + Biceps + Przedramie
Pon:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12,12,12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10 10 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10 10 10
POMPKI NA PORĘCZACH 10,10,10
Śr:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10,10,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10,10,10
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 10,10,10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10,10,10
Pt:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10,10,10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)10,10,10
MARTWY CIĄG 12,10,8,8
MŁOTKI NA „MODLITEWNIKU" 10 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10,10,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,12