1.dzień.
Klata/Triceps/brzuch
Wyciskanie na ławce poziomej 3x 6-8
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 6-8
Rozpiętki na maszynie 3x 6-8
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 3x 6-8
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8
Prostowanie rąk na maszynie siedząc 3x 6-8
Skłony na ławce 3xmax
2.dzień.
Plecy/barki
Dociąganie drązka do karku 3x 6-8
Wiosłowanie półsztangą w oparciu 3x 6-8
Dociąganie rąk na maszynie do kl. pierśiowej 3x 6-8
Wyciskanie na maszynie(barki)3x 6-8
Dociąganie sztangi do brody 3x 6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 6-8
Prostowniki grzbietu 3 x max
3.Dzień.
Nogi/Biceps
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
Pzysiad ze sztangą 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
Modlitewnik 3x6-8
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x6-8
Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami 3x6-8
łydki w 2x w staniu 2x siedząc 8-10 razy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miechy
Uprawiane inne sporty: koszykówka sezonowo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest lecz trochę nieprofesjonalna ale cały czas udoskonalam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna