1. Klata
-płaska 4x5-6
-skos 4x10-12
-w siadzie HAMER 4x12 (sr klatki/rozpietki )
2. Biceps
-modlitewnik 5x10-12
-hantle 3x21
3. Łydki
-w siadzie 5x25
4. Brzuch
-skłony maszyna 5x25
Dzień II
1. Grzbiet
-ściaganie do karku 4x10
-HAMMER (do siebie ściąganie) 4x12
-wiosłowanie w opadzie 4x10
-szrugsy sztangielki 5x12
-prostowniki(skłony do tylu na maszynie) 4x20
Dzien III
1.Barky
-wyciskanie HAMER 5x12
-unoszenie sztangielek stojąc 5x12
- -''- w opadzie 5x12
2.Nogi
-leżąc uginanie 5x12
3.Przedramie
-nachwyt sztanga 4x12
-sztanga z tylu 4x20
4. Brzuch
-Unoszenie nóg ławka pionowa 5xmax
Dzień IV
1.Triceps
-prostowanie ramion wyciag 5x12
-francuskie sztangielka 4x12
2. Nogi
-wypychanie 5x12
-prostowanie w siadzie 5x12
3. Łydki
-w siadzie 4x25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa , sila
Staż treningowy na słowni: 4msc
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fulllll
Dieta: nic...
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak