Prosze o sprawdzenie, czasem robie zamiennie kaptury i przedramie, zastanawiam sie czy jeszcze cos dorzucic na wieksze partie..
Pon.:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja
rozpietki 4x12
Triceps:
Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6
prostowanie ramienia ze sztangielka 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Śr.:
Plecy:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax
Wiosłowanie sztanga 3x12
Martwy ciag 3x12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 6 progresja
Uginanie z supinacja 3x 12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Przedramię:
młotkowo 3x15
Pią.:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stajac 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Kaptury:
Wznosy barków ze sztangielkami 4x12
Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztanga
Przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja
Wspiecia na palce 4x20