P.S. Rozkład dni może wydawać się dziwny, ale zaznaczam, że tylko wtedy mam dostęp do siłowni.
Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar
TRICEPS:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 10)\ stały ciężar
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami (3x 10)\ stały ciężar
Dzień II - WTOREK - (plecy + biceps + przedramiona)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) (3x 10)\ stały ciężar
2. Martwy ciąg (2x 10)\ stały ciężar
3. Szrugsy ze sztangą (2x 12)\ stały ciężar
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (podchwytem) (3x 10)\ stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x10)\ stały ciężar
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem\ podchwytem ze sztanga (3x 15)\ stały ciężar
ŚRODA - wolne
Dzień III - CZWARTEK - (nogi + barki)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4x 10)\ stały ciężar
2. Wspięcia na palce stojąc (4x 20)\ stały ciężar
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (4x 10)\ stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek na boki (4x 10)\ stały ciężar
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x 10)\ stały ciężar
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 10)\ stały ciężar
PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 54kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak, jedynie WF w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka, obciążenie
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak