Plan

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na płaskiej 4x12
-Wyciskanie na skosie 4x12
-wyciskanie głową w dół 4x12
-Rozpietki 4x12

Triceps

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x10


Środa

Plecy
-Wiosłowanie 4x12
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 x10
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15 15 12 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x 15 15 12 10
-Młotkowy 4 x 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 x 12

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x10

Super seria biceps triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU


Nogi będę robił 2 razy w tygodniu na siłowni w pracy wymyśle sobie jakiś urozmaicony trening. Do tego brzuch codziennie i 3 razy w tygodniu aeroby.

Popraw, duże partie 12-15 serii małe 9 max


Rób nogi raz w tygodniu, duzymi ciezarami, miesnie musza odpoczywać, szczególnie duże partie które robią to długo

oceni ktos jeszcze?????