Wiek: 18 lat
wzrost: 172cm
waga:65 kg
staż:7 misiecy (dwa lata temu) aktualnie miesiąc
cel:masa i siła
Co do masy to diete znam.staram sie jeść dużo i często.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy w domowych warunkach:
Poniedziałek:Klatka i biceps
-Wyciskanie na "ławce" 8 serii (4 serie po 10 powtorzen kolejne cztery po 8) zwiekszajac cieżar po czwartej
-wyciskanie nieco węższym chwytem (pracuje rowniez triceps) 6 serii
-rozpiętki hantlami 5kg (troche mało) 4 serie po 15 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe 4 serie (dwie serie hantlem 2x 7 kg i dwie 2x 11kg)
BICEPS:
-zginanie ramion stojąc 6 serii (3 serie 2x 7 kg na strone 3 kolejne 2x 11kg)
-zginanie ramion tyle że sztangielką (jest dosc szeroka więc oburącz) 4 serie (2x 11kg)
-zginanie ramion stojąc z hantelkami 5 kg (4 serie po 15 powtórzeń)
-czasami zamiast ćwiczenia drugiego stosuje to:zginanie ramienia z hantlem opierając ręke o noge na siedzaca hantlem 5kg (4 serie po 15 powt.)
ŚRODA:najszerszy grzbietu i triceps
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6 serii po 10 powtórzeń (2x 7kg w trzech seriach, kolejne 3 serie 2x 11kg)
-ćw. drugie tak samo jak pierwsze tylko że podiaganie sztangielki 10kg w opadzie wzdluz tłowia (4 serie po 12 powtorzen)
-podciąganie końca sztangi w opadzie (drugi koniec zachaczam o fotel zeby sie nie unosil do gory) 6 serie (3 serie 2x 11kg i 3 serie 2x 11kg + 2x 7kg)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 5kg (4 serie po 12 powtótrzen)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu hantlem 10kg (4 serie po 10 powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia hantlem 4kg (4 serie po 12 powt.)
-czasami zamiast ćw.2 to pompki w podporze tylem 4 serie (1 + 11kg obiciazenia, 2 + 22kg, 3 + 29kg, 4 + 36kg obciazenia na nogach)
PIĄTEK: barki i biceps
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 6 serii powtórzen 12,12,12 z ciezarem po 7 kg na strone 10,10,10 z ciężarem po 11kg na strone
-wyciskanie sztangi zza głowy serie i ciężar tak samo
-podciąganie sztangi do brody 4 serie (2 serie 2x7 kg kolejne dwie 2x 11kg)
-unoszenie ramion w przodzie ze sztangielkami 5kg (4 serie po 15 powtórzeń)
BICEPS tak samo jak w poniedziałek
robie na przemian tzn. w jednym tygodniu zaczynam od bicepsa i koncze na biceosie czyli poniedzialek wtorek a srda triceps.w kolejnym tygodniu zmiana czyli poniedzialek i piątek triceps środa biceps.
Prosze bardzo o skorygowanie tego planu.Na siłownie niestety nie mam czasu i zbytnio funduszy,ale do wakacji kupie normalną ławeczke (puki co robie ja w domu z krzeseł) i załatwie bądz zrobie więcej obciążenia.Narazie ćwicze na "sucho" ale gdzies za miesiac zaczne brac kreatyne.puki co przystosowuje mięśnie do wysiłku.Myśle ze 2 miesiące to wystarczajaco duzo aby zaczac brac odzywki.z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.
... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie