kasza110
Witam
Czy może ktoś zerknąc na plan? i doradzić poprawki
poniedziałek:
klatka
1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10
2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6
3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12
4.pompki na poręczach - 12/10/8/6
5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 1x15
2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-uchwyt wąski 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10
4. Modlitewnik 2xmax
łydki
1.wspięcia na palce - 30/25/20/15
2.wspięcia na pięty - 30/25/20/15
3.wspięcia siedząc na maszynie - 25/20/15
środa:
barki
1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x12
2.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x12
3.wznosy bokiem stojąc - 4x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
uda
1. martwy ciąg na prawie prostych nogach - 4x12
2.przysiady ze sztangą na karku - 5x12
3.prostowanie suwnica - 4x12
4.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x12
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x10
piątek:
plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax
2.wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, przyciągasz sztangę do klatki, 4x12.
3.ściąganie drążka do karku - 4x12
4.iosłowanie sztangielką - 4x12
5.przyciąganie linki do klatki w siadzie nachwytem drążek prosty 3x10
triceps
1.wyciskanie francuskie(łamaną sztangą) leżąc - 4x12
2.prostowanie ramion z górnym wyciągiem stojąc- 4x12
3.pompki na poręczach
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 87
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Staż na siłowni : ponad pół roku
Ilość spożywanego białka : 295
Ilość spożywanych węglowodanów : 406
Ilość spożywanych tłuszczów : 116
Opis przebytych cykli sterydowych : Metka 100szt
Trening : Masa
Cel cyklu : Masa
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : trzy miechy
Poziom BF% : ?
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : normal
Stan zdrowia : bdb
Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : nie
PPM podstawowa przemiana materii : ?
Wyciskanie leżąc (MAX) : 120 pare
Martwy ciąg (MAX) : 160 pare
Przysiad (MAX) : ze 150
Czy może ktoś zerknąc na plan? i doradzić poprawki
poniedziałek:
klatka
1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10
2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6
3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12
4.pompki na poręczach - 12/10/8/6
5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 1x15
2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-uchwyt wąski 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc 3x10
4. Modlitewnik 2xmax
łydki
1.wspięcia na palce - 30/25/20/15
2.wspięcia na pięty - 30/25/20/15
3.wspięcia siedząc na maszynie - 25/20/15
środa:
barki
1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x12
2.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x12
3.wznosy bokiem stojąc - 4x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
uda
1. martwy ciąg na prawie prostych nogach - 4x12
2.przysiady ze sztangą na karku - 5x12
3.prostowanie suwnica - 4x12
4.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x12
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x10
piątek:
plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xmax
2.wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, przyciągasz sztangę do klatki, 4x12.
3.ściąganie drążka do karku - 4x12
4.iosłowanie sztangielką - 4x12
5.przyciąganie linki do klatki w siadzie nachwytem drążek prosty 3x10
triceps
1.wyciskanie francuskie(łamaną sztangą) leżąc - 4x12
2.prostowanie ramion z górnym wyciągiem stojąc- 4x12
3.pompki na poręczach
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 87
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Staż na siłowni : ponad pół roku
Ilość spożywanego białka : 295
Ilość spożywanych węglowodanów : 406
Ilość spożywanych tłuszczów : 116
Opis przebytych cykli sterydowych : Metka 100szt
Trening : Masa
Cel cyklu : Masa
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : trzy miechy
Poziom BF% : ?
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : normal
Stan zdrowia : bdb
Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : nie
PPM podstawowa przemiana materii : ?
Wyciskanie leżąc (MAX) : 120 pare
Martwy ciąg (MAX) : 160 pare
Przysiad (MAX) : ze 150
Krzysztof Piekarz
