PLAN TRENINGOWY
Trochę poszukałem, trochę pozmieniałem samemu. W większości opieram się o artykuły umieszczone na sfd ;] Co o tym myślicie?
Wszystko 3s x 12p, czy może lepiej jakoś inaczej? Np 2x12?
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
7.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki(najszersze grzbietu)
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z "suplinacją" nadgarstka.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie.(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w siadzie(łydki).
+ do tego brzuszki robione na ławeczce skośnej.
-Brzuszki zwykłe 2 serie
-Brzuszki na mięśnie proste i skośne (podciągnięcie do góry, prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego, opuszczenie) 2 serie
-Brzuszki na skośne (będąc podniesionym na połowę wysokości na zmianę prawy łokieć do lewego kolana, lewy do prawego) 2 serie
-Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze 2 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: przygotować się do treningu masa/siła
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: jak narazie łyżwy 3h dziennie, po feriach łyżwy 4h tygodniowo, do niedawna koszykówka 4h tygodniowo + to co na wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: posiłki co 3h. Białka ok 2,5g na kilogram ciała, węgli 2-3g na kilogram ciała, tłuszcze niestety różnie. Ostatnio jak liczyłem wyszło ponad 60.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak