Wszystkie serie są na stałym obciążeniu bez progresji. Obciążenie 60-70% CM
Pon(klatka + triceps)
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 60-70%CM
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni głową do góry 3x10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 60-70%CM
Wyciskanie w dół na wyciągu 3x10
Środa(plecy + biceps)
Plecy:
Martwy Ciąg 4x10 60-70%CM
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x10
Ściąganie linki pionowego wyciągu 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10 60-70%CM
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x10
Piątek(barki)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x10 60-70CM
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 3x10
Wznosy ramion ze sztangielkami 3x10
I to cały plan proszę o ocenę.