Aha, mam do dyspozycji tylko 3 dni w inne dni mam zajęcia.
"#1 Wtorek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) / stały ciężar /
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna cześć klatki) 3-4x 10 / stały ciężar /
TRICEPSY
1. Pompki 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/stangielkam 3x 10 / stały ciężar /
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze stangielka 2-3x 10 / stały ciężar /
#2 Środa
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) / progresja ciężaru/ /
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 / stały ciężar /
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 / stały ciężar /
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 stały ciężar /
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) / stały ciężar /
#3 Piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) / progresja ciężaru/ /
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja ciężaru/ /
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
ĆWICZENIA NA BRZUCH WEDŁUG UZNANIA W KAŻDYM DNIU !! "
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : Tydzień
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczkę ze sztanga
parę hantelków, sporo obciążenia, modlitewnik z małym gryfem, obciązenia na ręce, tzw. "kołyskę do brzuszków".
Dieta : Niestety brak
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Nie
Z góry dzięki za pomoc ! :) Pozdrawiam.