I Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2 rozgrzewkowe 60%RM, 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę: 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12,12,10,10
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10
II Środa Barki + Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli do boku 4x 10,10,8,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,10
4. Szrugsy 4x10
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12,10,10,8
3. Przysiad wykroczny ze sztangą 3x 12,10,8
4. Wspinanie na palce stojąc 4x 16
III Piątek Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy:
1. Martwy ciąg 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 10,10,8,8
2. Wiosłwowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do kaltki szerokim chwytem 4x
12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8
2. Uginanie rak na modlitewniku hantlami 4x 12,12,10,10
3. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 3x 10,8,8
4. Uginanie młotkowe 3x 10,10,8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 12
KONIEC
Czekam na opinie i korekty.
Życie jest zbyt krótkie żeby być małym :)