Joł,
Poniedziałek
Barki
-wyciskanie hantli nad głowę 4x10
-unoszenie hantli bokiem 4x10
przed unoszeniem w opadzie
-naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10
wywal, daj przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki szeroko, obczaj w experymencie Pumy666
-unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10
Wtorek
-biceps i triceps w super serii
unoszenie ramion ze sztanga 4x10
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8
Triceps
-ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6
Biceps
-młotkowe unoszenie hantli 12,10,8,6
Czwartek
Plecy
-podciąganie się z plecakiem (tu zależy mi na sile)5kgx8,10kgx6,15kgx4,20kgx2-3
-wiosłowanie sztanga 3x8
hantlą
-wiosłowanie Pol sztanga3x8
ja to bym zamienił na ściąganie na prostych łokciach
-ściąganie drążka wyciągu w do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu do brzucha3x10 wywal daj martwy ciąg 5 serii, po kapturach
Kaptury
-szrugsy12,12,12,12,6
Piątek
ciężar w1i2 serii dobieramy tak aby wykonać je swobodnie w 3 z wysiłkiem w 4 z pomocą
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6,
wyciskaj hantlami
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,8
w chwycie młotkowym
-przenoszenie zza głowę na skośnej 3x8-10
możesz to dać w serii łączonej z rozpiętkami
-rozpiętki na skosie 3x8-10
Jeżeli możesz to daj na początek pompki na poręczach. Jeśli możesz to w tym wypadku musisz wywalić przenoszenie.
Sobota
Nogi
-
przysiad ze sztanga 5x10
-hack-przysiad 4x10
wywal daj prostowanie nóg na maszynie, po wykrokach
-wykroczne 4x15
-martwy na prostych 5x8
dodaj jeszcze uginanie nóg leżąc, albo żuraw
-łydki spięcia na palce siedząc 5x15-20
zmniejsz powtórzenia, dodaj ciężaru
dodaj jeszcze coś na piszczelowe
odwrotne wspięcia 3 serie
============================================
Co do Twojego treningu brzucha.
Za dużo niepotrzebnych ćwiczeń. Daj jedno na dolny brzuch (unoszenie nóg w zwisie), coś na skośne (opad na bok ze sztangielką, albo jakieś skręty) i dwa na środkową i górną część w serii łączonej (skłony na wyciągu/allachy i z skłony na ziemi)
Czyli:
1. Unoszenie nóg 3-4 serie
2. Opad ze sztangielką/ skręty 3 serie
3a. Skłony na wyciągu/allchy 3-4 serie
3b. Skłony na ziemi
I gitara
Aha, proponuję Ci robić duże grupy mięśniowe jako pierwsze w tygodniu
pozdro
Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-10 09:37:54