Poniedziałek klata + tricpes
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10-8
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 4 x 12-6
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-6 progresja
Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 4 x 10 - 15
Środa plecy + biceps
Martwy ciag 4x 12,10,8,6 progresja
Wioslowanie sztanaga podchwytem 4x 10
Podciąganie na drazku podchwytem ( szeroko rozstaw rąk) 4x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12,10,8,6 progresja
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x12-6
Piątek nogi+barki+przedramiona
Przysiady 4 x 12-6
Prostowanie nóg 4 x 12-6
Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 12
Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,6 progresja
Unoszenie ramion na skośnej ławce 4 x 12-6
uginanie sztangi trzymanej podchwytem 3x12-8
uginanie sztangi trzymanej nachwytem 3x12-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna siłownia: ławeczka,skos (góra , dół),modlitewnik,gryf łamany,prosty, dwa krótkie gryfy
Dieta: tak posiadam
Przeciwskaznania medyczne: NIE
Zażywane suplementy: Shock Therapy + Storm
Zmieniony przez - bailbong w dniu 2009-01-31 09:24:41
no pain no gain