Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 60
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, hantle, gryf łamany, prosty, ławka do brzuszków, maszyna do uginania nóg (dołączona do ławki)
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mam gainera i mono, ale na razie jadę na samej diecie
TRENING:
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek (skos góra) 12/12/10/10
rozpiętki 10/10/10/10
Biceps:
jednoczesne uginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce (skos góra) 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion w oparciu o kolano 10/10/10
Środa
Plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem 12/12/10/10
szrugsy 10/10/10/10
Triceps:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 10/10/10
Piątek
Barki:
wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
Nogi:
przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6
martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10
wyprost nóg na maszynie 12/12/10/10 lub przysiady wykroczne 10/10/10/10
Na barki celowo dałem 4 ćwiczenia (tylko nie wiem czy w dobrej kolejności) bo ciężko je ruszyć. W planach mam kupno wyciągu, wtedy zmodyfikuje odpowiednio plan.
Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-01-31 13:20:55