Nadciągnięte ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia

Witam. Wydaje mi się, że nadciągnołem ścięgna tudzież mięśnie. Nie moge do końca wyprostować ręki i ogólnie bolą mnie okolice łokcia i bicepsu. 2 dni podnosiłem hantle 4kg na reke 150 razy i szlak i ręce trafił. Oczywiście wcześniej robiłem krótką rozgrzewkę. Jednak jak napne mięsień to czuje, że jest troche twardszy. Jak moge stwierdzić czy to jest nadciągnięte ścięgno (boli dosyć mocno). Na skórze nic nie widac, żadnych zaczerwienień ani nic sinego. Jak moge leczyć to domowymi sposobami i czy za 3 dni moge rozpocząć dalszy trening. Oczywiście już zmieniłem cały trening. Od razu mówie, że do lekarza nie ide i koniec. Proszę was o rady jak to leczyć.