Trening na mase dla 16 latka 183cm 63kg
1)Dzień Pierwszy
Mięśnie Klatki Piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 10x 4x Pierwsze 2 serie na kostkach
2. Pompki na 3 stołkach 10x 4x
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce 10x 4x
Mięśnie Ramion Dwugłowe (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drażku podchwytem odstęp między dłonmi 10cm 10x 3x
2) Uginanie przedramion z hantlami na ławce 10x 3x
3) Unoszenie nóg w zwisie na drażku 10x 3x
4) Spięcia brzucha 8x 3x
2)Dzien drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Przysiady na jednej nodze 5x 3x
2) Przysiady z plecakiem wykroczne 10x 3x
3) Martwy ciąg z obiążeniem 10x 3x
4) Wyskoki obunóż 12x 3x
5) Wspięcia na palce jednonóż z plecakiem 3x 25x
6) Wspięcia obunóż z hantlami
3)Dzień Trzeci
Mięśnie Pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt szerszy niż barki 4x 8x
2) Unoszenie nogi i ręki po przeciwnej stronie lezac na brzuchu 10x 4x
3) Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x 15x
Przedramiona (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Ściskanie ścisku :> 3x 20x
Mięśnie Brzucha (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Spięcia brzucha ze skrętem tułowia 3x 10x
2) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 10x
4)Dzień Czwarty
Mieśnie naramienne (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Podnoszenie hantli bokiem w góre 3x 10x
2) Pompki z nogami podpartymi wiecej niż kąt 45 stopni 3x 10x
3) Podnoszenie hantli przed siebie 3x 10x
Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1) Pompki wąsko 3x 10x
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x 10x
Co jest źle i co trzeba poprawić, proszę pisać jasno :] (staż 4 miesiące swojego treningu oraz 4 miesiące treningu Mawashiego dla poczatkujących)
Zmieniony przez - koxik46 w dniu 2009-02-01 15:07:33