wiek :19
staż:około 2.5 roku
dieta: ok
obwod ramienia 38
wyciskanie na płaskiej 105
Proszę o ocene i ewentualne poprawki mojego nowego planu
1.Klatka Triceps:
***Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-8-8-6
-Rozpiętki 10-8-8-6
**Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12-10-10-8
-Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 12-10-8
-Pompki 12-10-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-Drążek 4 x max lub wyciąg górny 12-10-8-8
-Wyciąg gorny do klatki 10-10-8-6
- Wyciąg dolny 10-10-8-6
-Szrugsy 4 x 20-15
**Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12-10-10-8
-Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-Modlitewnik podchywt 3 x 10-8-6pow
3. Wolny
4. Klatka Przedramie:
***Klatka:
-Rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-10-8-6
-Wyciskanie hantli na skosie 3x 12-10-10
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-8-6
**Przedramie:
-Uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-Uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-Uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi
Przysiady sztanga na karku 10-10-10
Suwnica 10-10-10
Spinanie lydek 10-10-10
**Barki:
-Wyciskanie zza glowy 12-10-10-8
-Wyciskanie na maszynie 12-10-10-8
-Unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-Linki 12-12-12
6.wolny
7.wolny