Płeć :Mężczyzna
Wiek :15
Waga :80kg
Wzrost :165cm
Cel treningowy :rzeźba, budowa mięśni
Staż treningowy na siłowni :brak
Uprawiane inne sporty :siatkówka ale amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty i łamany,hantle,ławka pozioma
Dieta :brak i prosiłbym o propozycje
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : nie i nie mam zamiaru
poniedziałek mięśnie naramienne i klatka:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
wyciskanie sztangielek siedząc2x6
unoszenie sztangielek bokiem w górę2x6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x5
wyciskkanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce3x8
wyciskanie sztangielek na poziomej2x6
rozpiętki 2x6
wtorek: grzbiet i nogi:
podciąganie sztangi w opadzie3x8
podciąganie sztangielek w opadzie2x6
podciąganie końca sztangi w opadzie2x6
przysiad ze sztangą na barkach3x8
hack przysiad2x6
środa wolne
czwartek: brzuch i ramiona:
skłony w leżeniu płasko 2x8
skręty tułowia2x8
skłony boczne2x8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem2x8
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 2x8
piątek : biceps i triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 3x6
uginanie ramion ze sztangą podchwyt3x6
hantle młotkowo 3x6
francuskie wyciskanie stojąc3x6
prostowanie ręki zza głowy hantlami3x6
sobota dowolne lekkie ćwiczenia
niedziela wolne
I NIE PISZCIE MI LINKóW TYLKO JEśLI JEST COś źLE TO DOPISZCIE LUB USUńCIE A JEśLI JEST NIEOSPOWIEDZNI TO PODAJCIE JAKIś FAJNY PLAN Z GóRY DZIęKUJE