freesamen trochę ciężko mi dokładny plan podać by było to jakieś pół roku temu
Ale mniej więcej wyglądał tak (ten który wykonywałem jako ostatni):
1. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (z obciążeniem przymocowanym do nóg) (zakres powtórzeń różnie, przeważnie 3 serie po jakieś 8-10 powtórzeń i co trening zwiększenie ciężaru o 2,5 kg)
2. skłony boczne stojąc ze sztangielką po jednej stronie (zakres powtórzeń 20/15/10 z dużą
progresją ciężaru)
3. Spięcia brzucha z talerzem trzymanym za głową 2-3 serie (tutaj co trening nieco większy ciężar i maksymalna ilość powtórzeń)
I dodatkowe ćwiczenie ukierunkowane na mięsień poprzeczny brzucha, (zmagałem się wtedy z uszkodzonym kolanem i nie mogłem wykonywać zadnych przysiadów ani MC więc wrzuciłem takie ćwiczonko
) polegające na "położeniu się" jakby w pozycji do pompek tyle, że na łokciach (lub na zmianę 1 seria tylko na prawej wyprostowanej ręce i lewej nodze, druga seria na lewej wyprostowanej ręce i prawej nodze). W tej pozycji następowało wciągnięcie brzucha jak się tylko dało i wytrzymanie w tej pozycji określony czas
Zaczynałem od 1 serii 1 minutowej a skończyłem chyba na 3-4 seriach po 3 minuty
Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-02-08 15:19:18