1. KLATKA TRICEPS brzuch
klatka
rozgrzewka(rozciaganie miesni klatki piersiowej+ 1 seria poprzedzajaca kazde cwiczenie z malym obciazeniem 20-25 powtórzen)
butterfly 3x 12 10 8
wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
wyciskanie skos gora 4x 12 10 10 8
rozpietki skos gora 3x 12 10 8
czasami daje zamiast ktoregos cwiczenia krzyzowanie linek na bramce. 3x 12 10 8
triceps
rozgrzewka
prostowanie ramienia w opadzei tulowia 4x 12 10 10 8
sztanga do czola w lezeniu 4x 12 10 10 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 10 10
czy to wystarczy zeby poruszyc kazda glowe trica?
BRZUCH
troche skretow tulowia
unoszenie nog w zwisie 3x 20
brzuszki na laweczce rzymskiej 3x25
cos na boczna czesc?
2.BARKI DZWIGACZE LOPATEK PRZEDRAMIE
barki
rozgrzewka(rozciaganie+ unoszenie sztangi bez obciazenia do karku i do klatki naprzemian)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12 10 10 8
wyciskanie do klatki 3x 12 10 8
arnoldki 3x 12 10 8
sztanga do brody 4x 12 10 10 8
wystarczy aby rosly 3 czesci bareczkow?
szrugsy na specjalnym gyfie 3x 20-25
szrugsy ze sztangielkami z produ 3x 20
przedramie
"zwijanie" nadgarstkow 3xmax
unoszenie nadgarstkow ze sztangielka 3xmax
wiece o co mi chodzi.
3. plecy biceps
plecy
rozgrzewka
unoszenie tulowia (prostownik grzbietu) 4x 15-10 progresja
sciaganie linki do karku 4x 12 10 10 8
przyciaganie sztangi do klatki dosc szerokim uchwytem w lekkim opadzie tulowia 4x 12 10 10 8
wioslowanie sztangielkami 4x 12 10 10 10
sciaganie linki do brzucha w siadzie 4x 12-8 prog.
mam zamiar rozwinac lepiej miesnie pleców i zajac sie martwym ciagiem i podciaganiem sie na drazku.
biceps
modlitewnik jednoracz 4x 12 10 10 8
modlitewnik chwyt mlotkowy 4x 12 10 10 8
i po wykonaniu tych cwiczen nie mam juz wiecej pomyslow...
4.nogi
rozgrzewka rozciaganie i rowerek okolo 3 minuty na 85 RPM
prostowanie nog w siadzie 4x 20 15 13 10
zginanie nogi do posladka stojac 4x 20 20 15 15
zginanie nog do pupy w lezeniu 3x 20 15 12
wyciskanie na maszynie 4x 25 20 20 15
potem mam zamiar dodac przysiady
lydki 4x 25-20 rozny rozstaw stop.
Jakies sugestie?
dziekuje
^^