Bic i Klata
klata
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-18-6)
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (15-10-8-6)
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie (10-10-10-10)
bic
1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI
3 serie (12-10-8)
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (sposób 21)
3 serie
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3 serie (12-10-8)
sroda
barki i nogi
nogi
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5 serii (12,12,10,8,6)
2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4 serie (15-12-10-8)
3) UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
4 serie (12-10-10-8)
4) wspiecia na palcach 3 serie (15,12,10)
barki
1) WYCISKANIE SZTANGI z za GŁOWY
4 serie(15,12,10,6)
2) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
4 serie (15,12,10,6)
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TULOWIA NA TYL
4 serie (12,10,8,6)
piatek:
tric i plecy
plecy
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
4 serie (max)
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie (12,10,8,6)
3) martwy ciag 4 serie (12,10,8,6)
4) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3 serie (12-12-10)
tric
3) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie (12-10-8 )
1) WYCISKANIE FRANCUSKIE oburacz SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie (12-10-6)
2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie po max
proszę o ocenę i poprawę.... bardzo mi zalezy, zrobiłem błąd z kreatyną na poczatek ale juz zrozumiałem.... dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: boks, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana, sztanga, hantelki, drążek, jednym słowem własna siłownia
Dieta: od czasu do czasu....
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 1 x jabłczan kreatyny (cm3)