Może od razu do konkretów:
Wzrost: 185
waga: 86
staw skokowy - 23
łydka - 39
uda - 59
biodra - 89
talia - 88
CEL: 85
klatka - 95 wydech, 100 - wdech
CEL: 110
ramie - 39
CEL: 42
barki - 115
CEL: 120
kark - 50
przedramie - 32
nadgarstek - 19
Trening:
Poniedziałek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
15*
12*
10*
8*
6*
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10*
10*
10*
10*
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
12*
10*
10*
Rozspiętki na ławce poziomej:
12*
10*
10*
-----------------------------------------------------------------
Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
12*
10*
10*
8*
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroju- sznurek:
12*
10*
10*
Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12*
12*
12*
Pompki na poręczach:
2*max
Wtorek
Bieganie HIIT
Interwały:
2min rozgrzewki.
4*30 sek truchtu i 10 sek sprintu
(co 3 tyg. PLUS jeden interwał więcej)
Środa
Barki i biceps
Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
12*
10*
10*
8*
Wyciskanie sztangielek siedząc
12*
12*
12*
Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
10*
10*
10*
Wznosy ramion do boku
10*
10*
10*
Wznosy ramion do boku w opadzie
12*
10*
10*
-----------------------------------------------------------------
Uginanie ramion sztangą prostą.
12*
10*
8*
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
10*
10*
8*
Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
10*
10*
8*
Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
8*
10*
10*
Czwartek
Rower
30 minut jazdy na rowerze + plus brzuch
Piątek
Plecy i nogi
Ściąganie drążka do karku.
12*
10*
10*
Ściąganie drążka do klatki.
10*
10*
10*
Ściąganie drążka do brzucha.
10*
10*
10*
wisosłowanie półsztangą
10*
10*
10*
-----------------------------------------------------------------
Martwy ciąg z prostymi nogami.
10*
10*
10*
10*
Przysiady ze sztangą.
10*
10*
8*
8*
Wspięcia na palce
15*
15*
12*
---------------------------------------------------------------
Jak wyżej podałem moim głównym celem jest przyrost mięśni klatki piersiowej o 10cm.
Poza tym ogólny rozwój sylwetki.
Proszę o ocene i sugestie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: przyrost mięśni klatki i ogólny rozwój sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: wszystko po troszke
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.
Dieta: Staram się jeśc mądrze.
Drób, tuńczyk, ryż, płatki owsiane, jajka, twaróg itp.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: aktualnie nic.
Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:38:00
Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:38:58
Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-08 11:40:05
Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań