Zaawansowany program treningowy na zwiekszenie masy miesniowej :D ...
Ronniego Colemana
Pierwsze 3-9 tygodni
Dzien pierwszy:
Wyciskanie w skosie 4 serie x 12 pow
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 12 pow
Martwy ciag na prostych nogach 4 serie x 10-12 pow
Uginanie podudzi w skosie 4 serie x 12 pow
Spiecia na wyciagu 4 serie x 12 pow
Cwiaczenia na brzuch (rozne)
Dzien drugi:
Martwy ciag 4 serie x 10-12 pow
Podnoszenie sztangi w opadzie 4 serie x 12
Unoszenie barkow ze sztanga 4 serie x 12 pow
Wspiecia na palcach stop siedzac 4 serie x 15-20 pow
Wspiecia na palcach stop stojac 4 serie x 15-20 pow
Dzien trzeci: odpczynek
Dzien czwarty:
Wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie x 12 pow
Wznosy ramion bokiem 4 serie x 12 pow
Uginanie przedramion ze satanga 4 serie x 12 pow
Uginanie przedramion ze sztanga w skosie 4 serie x 12 pow
Cwiczenia na brzuch (rozne)
Dzien piaty:
Przysiady 4 serie x 10-12 pow
Wyciskanie nogami 4 serie x 12 pow
Hackprzysiady 4 serie x 12 pow
Pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie x 12 pow
Francuskie wyciskanie siedzac (sztangielka) 4 serie x 12 pow
Wspiecia na palcach stop stojac 4 serie x 20-15 pow
Wspiecia na palcach stop siedzac 4 serie x 15-20 pow
Dzien szosty: odpoczynek
Dzien siodmy: powtarzanie dnia pierwszego
Trening bardzo ciezki na poczatku.. Duza ilosc pow dawala znac o sobie.. na poczatku straszne zakwasy i ogolne zmeczenie.. Jak sie przyzwyczailem to juz byo ok.. Robie ten trening 3 tydzien.. Wytrzymalosc poszla w gore ale sila chyba spadla..
12 pow w wiekszosci cwiczen to byla zamierzona ilosc.. lecz nie zawsze sie udaje takowa wykonac..
Teraz przygotowuje sie do zmiany treningu ... a mianowicie w 4 tygodniu bd zwiekszac ciezar i zmniejszac liczbe pow do 8-10.. Roni uczy robic tydzien przerwy ale ja chyba tego nie uczynie gdyz silownia stala sie nalogiem :)
Drugie 3-9 tygodni
Dzien pierwszy:
Wyciskanie w skosie 6 serii 4-6 pow
Martwy ciag na prostych nogach 6 serii 4-6 pow
Spiecia na wyciagu 5 serii 8-10 pow
Dzien drugi:
Martwy ciag 6 serii 4-6 pow
Unoszenie barkow ze sztanga 5 serii 4-6 pow
Wspiecia na palcach stop stojac 6-8 pow
Dzien trzeci: odpoczynek
Dzien czwarty:
Wyciskanie sprzed glowy siedzac 6 serii 4-6 pow
Uginanie Przedramion ze sztanga 5 serii 4-6 pow
Spiecia na wyciagu 5 serii 8-10 pow
Dzien piaty:
Przysiady 6 serii 4-6 pow
Pompi na poraczach z obciazeniem 6 serii 4-6 pow
Wspiecia na palcach stojac 5 serii 6-8 pow
Dzien szosty odpoczynek
Dzien siodmy od nowa :D
Przerwy ok 120 sek
DAmy rade :)