Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej glowa w góre (8,8,6,6,6,4,4)
-wyciskanie sztangi na ławce klasycznej (8,6,6,6,4,2)
-wyciskanie hantli na lawce klasycznej (8,6,6,4,4,2)
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac (8,8,6,6,4,4,2)
-uginanie ramion z oparciem o kolano (8,8,6,4,4)
-mlotki (8,8,6,6,4)
WTOREK
Grzbiet
-martwy ciag (8,8,6,6,4,2)
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (8,8,6,6,4,4,2)
-podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia (8,8,6,6,6,4)
Nogi
-przysiad ze sztanga na barkach (8,6,6,6,4,4,2)
-hack przysiad (8,6,6,6,4,)
-przysiad ze sztanga na klacie (8,8,6,6,4)
-lydki wspiecia na palcach (5x 8)
Piatek
Barki
-wyciskanie sprzed glowy (8,6,6,6,4,4,2)
-wyciskanie zza glowy (8,6,6,4,4,)
-unoszenie hantli w opadzie tulowia(8,6,6,4,4)
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko na lawce klasycznej (8,8,6,6,6,4,4)
-francuz na lawce klasycznej (8,6,6,4,4)
-wyciskanie hatla zza glowy (8,6,6,4,4)