Wiek : Prawie 17 lat
Waga : Około 72-74 kg
Wzrost :180
Cel treningowy : Siła i masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : (siłka w piwnicy)
Dieta : Brak.Wpierdzielam jak na najwięcej
Przeciwskazania medyczne : Nie wiem ,nie byłem u lekarza.
Zażywane suplementy : Dibencozide force na apetyt Kupiłem też xpanda,wziąłem 2 porcje,ale przestałem brać.mam zamiar dokupic jeszcze 300g. Kreatyny i zrobić cykl na 6 tyg.
W grudniu jak zaczynałem:
Waga : 60 kg dziś 72-74kg
Biceps : 29,5cm dziś 34cm
Na klate wtedy podnosiłem raz 50kg ,teraz 70kg.
Poprostu zacząłem jeśc do pełna i dużo,jak najwięcej mogę.Kiedys to tylko aby wrzucic byle co do żołądka i poszedł..
Kupiłem dymatize xpand 925g. ale on na cykl nie wystarczy planuje dokupic 300g krety z vitalmaxa.Czy tylko tyle wystaczy ?
Oto mój plan,układał mi go kumpel z silowni,który ćwiczy 3 lata.
DZIEŃ I - PONIEDZIAŁEK
(KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIE)
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 5 Serii (8,6,4,2,1)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) - 5 serii (8,6,4,2,1)
3.Wyciskanie hantli (ławka pozioma) - 4 serie (15,10,6,2)
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 5 serii (12,10,8,6,4)
2.Wyciskanie hantla nad głową - 4 serie (15,10,8,6)
3.Pompki w podporze tyłem - 3 serie (max)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)
DZIEŃ II - WTOREK
(PLECY,BICEPS,PRZEDRAMIE)
PLECY:
1.Martwy ciąg - 6 serii (10,8,6,4,2,1)
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 5 serii (10,8,6,4,2)
3.Podciaganie jednej hantli w opadzie tułowia - 5 serii (15,12,10,8,6)
4.Podciąganie się na drążku - 2 serie (max)
BICEPS:
1.Unoszenie hantli na modlitewniku - 3 serie (15,10,8)
2.Unoszenie hantli ze skrętem - 4 serie (12,10,8,6)
3.Unoszenie hantli bez skrętu - 4 serie (15,10,8,6)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)
DZIEŃ III - CZWARTEK
(BARKI,KAPTURY,NOGI)
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 5 serii (10,8,6,4,2)
2.Podciąganie sztangi do brody - 5 serii (10,8,6,4,4)
3.Unoszenie hantli do przodu - 5 serii (15,10,8,6,2)
KAPTURY:
1.Podnoszenie sztangi do góry - 4 serie (15,15,15,15)
2.Podnoszenie hantli do góry - 4 serie (15,15,15,15)
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą - 5 serii (15,12,10,8,8)
2.Wspięcia na palcach - 5 serii (20,20,15,12,10)
DZIEŃ IV - PIĄTEK
(BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIE)
BICEPS:
1.Unoszenie sztangi prostej - 5 serii (15,10,8,6,2)
2.Unoszenie sztangi łamanej - 4 serie (15,10,6,2)
3.Wyciskanie hantla na kolanie - 3 serie (15,10,6)
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę - 5 serii (15,10,8,6,2)
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 5 serii (15,15,10,8,6)
3.Pompki w podporze tyłem - 3 serie (max)
PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z podchwytem - 4 serie (15,15,15,15)
Zmieniony przez - 000112 w dniu 2009-02-19 20:18:39